Chakra Yoga – Teil 1: Das Wurzelchakra (Muladhara)

Wie du mit Yoga mehr Erdung, Vertrauen und Stabilität findest

Das Wurzelchakra – auf Sanskrit Muladhara – ist das Fundament unseres Energiesystems. Es steht für Urvertrauen, Sicherheit, Erdung und unsere Verbindung zur physischen Welt.Wenn dieses Chakra im Gleichgewicht ist, fühlen wir uns geerdet, sicher und innerlich ruhig – selbst dann, wenn das Leben uns herausfordert.

Im Chakra Yoga können wir das Muladhara-Chakra gezielt stärken, indem wir bestimmte Asanas, Atemtechniken und Achtsamkeitsübungen einsetzen.

Wo sitzt das Wurzelchakra – und was beeinflusst es?

• Lage: unterstes Ende der Wirbelsäule (Beckenboden, Steißbein)

• Farbe: Rot

• Element: Erde

• Themen: Urvertrauen, Sicherheit, Stabilität, Zugehörigkeit, Überleben

• Emotionale Balance: innere Ruhe, Standhaftigkeit, Vertrauen ins Leben

• Blockaden zeigen sich z. B. durch: Ängste, Rastlosigkeit, Unsicherheit, Überlebensdruck

  
  

Wie du dein Wurzelchakra mit Yoga stärken kannst

Asanas zur Aktivierung von Muladhara

• Tadasana (Berghaltung) – Stabilität, Ausrichtung, Standfestigkeit

• Malasana (Yogahocke) – öffnet das Becken, aktiviert Erdverbindung

• Virabhadrasana I (Krieger 1) – Selbstvertrauen & Fokus

• Setu Bandhasana (Schulterbrücke) – stärkt Beine und Beckenboden

• Balasana (Kindhaltung) – Hingabe, Schutz, Verbindung zur Erde

Lasst uns nun in einem kleinen Asana Lab alle Posen näher betrachten. Ich gebe euch hier einmal die Cues (Anweisungen), die ich euch auch in einer 1:1 Stunde geben würde:

Tadasana (Berghaltung) 

• Füße parallel und hüftbreit – belaste alle vier Ecken der Füße gleichmäßig

• Zehenspitzen sanft spreizen, Fußsohlen aktiv mit dem Boden verbinden - Pada Banda!

• Beine aktivieren – hebe deine Kniescheiben leicht an, Oberschenkelmuskulatur aktiv

• Becken neutral – mache kein Hohlkreuz, kein runden Rücken - bleibe neutral in deiner Wirbelsäule

• Bauchnabel sanft nach innen/oben ziehen – leichte Aktivierung im Core

• Schultern nach hinten unten rollen – öffne deinen Herzraum

• Arme entspannt neben dem Körper, Handflächen leicht nach vorn geöffnet

• Dein Scheitel strebt nach oben – Wirbelsäule lang, Nacken frei

• Kiefer und Gesicht entspannt, Blick nach vorn oder leicht gesenkt

• Atme ruhig und gleichmäßig, spüre deinen Stand – Ich bin stabil. Ich bin da.

Malasana (Yogahocke)

• Füße etwa mattenbreit auseinander – Zehen zeigen leicht nach außen, Fersen idealerweise am Boden

• Verwurzele deine Fußsohlen – aktiviere Pada Banda, spüre die Verbindung zur Erde

• Beine sind aktiv – Oberschenkel ziehen leicht nach außen, die Kraft kommt von innen

• Becken sinkt nach unten – aber mit Länge in der Wirbelsäule, kein Rundrücken

• Bauchnabel sanft nach innen/oben ziehen – halte Spannung im unteren Bauch

• Bringe die Handflächen vor dem Herzen zusammen – Anjali Mudra

• Ellenbogen drücken sanft gegen die Oberschenkel – öffne die Hüfte aktiv, aber achtsam

• Scheitel strebt nach oben – Wirbelsäule lang, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule

• Kiefer und Gesicht entspannt – Schultern weg von den Ohren

• Atme ruhig und gleichmäßig – Ich lasse los. Ich bin verwurzelt

  
  

Virabhadrasana I (Krieger 1)

• Stelle die Füße ca. eine Beinlänge auseinander – hinterer Fuß leicht schräg (ca. 45°), vorderer Fuß zeigt nach vorn

• Beide Hüftknochen zeigen nach vorn – richte dein Becken aus, ggf. den hinteren Fuß leicht anpassen

• Beuge das vordere Knie über dem Sprunggelenk – Knie zeigt Richtung zweiter Zeh

• Hinteres Bein bleibt lang und aktiv, Ferse schiebt in den Boden

• Bauchnabel sanft nach innen/oben ziehen – aktiviere deinen Core

• Hebe die Arme nach oben – Schultern entspannt, Handflächen schauen zueinander oder berühren sich leicht

• Verlängere die Wirbelsäule – Scheitel zieht nach oben, Steißbein sanft nach unten

• Achte auf deinen Nacken – kein Hohlkreuz, kein Schulterzug – Gesicht entspannt

• Atme gleichmäßig – spüre deine Kraft und Verwurzelung

• Ich bin stark. Ich bin ausgerichtet. Ich bin bereit.

Setu Bandhasana (Schulterbrücke)

• Lege dich in Rückenlage – stelle die Füße hüftbreit auf, Fersen nah zum Gesäß

• Knie zeigen gerade nach vorn – nicht nach außen kippen

• Arme liegen neben dem Körper – Handflächen nach unten, Schultern entspannt

• Verwurzele die Füße fest in den Boden – besonders die Innenkanten aktivieren

• Mit der Einatmung: Hebe langsam dein Becken nach oben

• Rolle Wirbel für Wirbel auf – bis Schulter, Rücken und Oberschenkel eine Linie bilden

• Oberschenkel bleiben parallel, halte die Knie stabil

• Optional: Hände unter dem Rücken verschränken und Schultern zueinander rollen – öffne den Brustraum

• Achte auf deinen Nacken – nicht drehen, Kopf bleibt in der Mitte

• Atme ruhig – halte die Position so lange es angenehm ist

• Ich öffne mein Herz. Ich bin getragen. Ich vertraue.

  
  

Balasana (Kindhaltung)

• Komme in den Fersensitz – Großzehen berühren sich, Knie hüftbreit oder weiter geöffnet

• Beuge dich nach vorn – Stirn zum Boden, bringe deine Sitzbeinhöcker gleichmäßig auf deine Fersen

• Die Arme strecken sich lang nach vorn – Handflächen auf der Matte, Schultern weich

• Alternativ: Arme seitlich nach hinten legen – Handrücken neben den Füßen, für mehr Rückzug

• Lass den Bauch weich auf den Oberschenkeln ruhen – keine Spannung im Bauch oder Rücken

• Atme tief in den Rücken – Weite in den Flanken und im unteren Rücken spüren

• Schultern und Gesicht bewusst entspannen – loslassen, ankommen

• Wenn die Stirn den Boden nicht erreicht: Block oder gefaltetes Kissen zur Unterstützung

• Bleibe für ein paar ruhige Atemzüge – Spüre Schutz, Geborgenheit und Erdung

• Ich bin sicher. Ich darf loslassen. Ich komme zur Ruhe.

  
  

Atem & Meditation

• Langsames, tiefes Atmen in den Beckenraum (z. B. 4–6 Sekunden Ein- und Ausatmen)

• Visualisierung: rotes Licht, das beim Einatmen vom Steißbein aufsteigt

• Mantra: LAM (innerlich wiederholt oder gesungen)

  
  

Impulse für deine Praxis zu Hause

Nimm dir 10 Minuten Zeit und probiere folgende Mini-Sequenz:

1. Berghaltung (Tadasana) – 5 tiefe Atemzüge

2. Malasana – 1 Minute

3. Krieger I rechts & links – je 5 Atemzüge

4. Kindhaltung (Balasana) – 1–2 Minuten

5. 3 Minuten Atembeobachtung im Sitzen mit innerem LAM-Mantra

Tipp: Übe möglichst barfuß und in ruhiger Umgebung – vielleicht sogar draußen auf der Erde.

Muladhara im Alltag

Chakra-Arbeit endet nicht auf der Matte. Erdung kann auch bedeuten:

• Einen Spaziergang in der Natur machen

• Ordnung schaffen in deinem Zuhause

• Dich mit gesunder, natürlicher Nahrung stärken

• Grenzen setzen – innerlich wie äußerlich

  
  

Chakra Yoga in meiner 1:1-Betreuung

In meinen 1:1-Stunden ist das Muladhara-Chakra oft ein kraftvoller Einstieg – besonders bei Stress, Unsicherheit oder innerer Unruhe. Gemeinsam entwickeln wir eine Praxis, die dich erdet, stärkt und dir Vertrauen schenkt – angepasst an deinen Alltag und dein Energielevel.

Wenn das Fundament stabil ist, kann alles andere wachsen.Das Wurzelchakra zu stärken, ist ein Akt der Selbstfürsorge – für deinen Körper, deinen Geist und deine innere Sicherheit.

Namasté, Jessica